Fitness

Sportive markası olarak amacımız sadece ürün satışı yapmak değil, spor yaparken en verimli ve en ideal şekilde spor yapmayı sağlayacak yöntemleri müşteri ve takipçilerine sunabilmektir. 

Bu doğrultuda profesyonel spor eğitmenleri tarafından hazırlanan en doğru bilgileri bizden takip edebilirsiniz. 
Profesyonel fitness eğitmeni Osman Bora KADEM tarafından hazırlanan bu makale Fitness konusunda bilinmesi gerekenleri en doğru şekilde sizlere sunmaktadır.

Fitness
Fitness kelime anlamı olarak "Sağlıklı ve formda olmak"dır. Bir çok egzersize dayalı bir spordur.



F Frekans (Aralık)

İ İntensity (Yoğunluk)
T Time (Zaman)
N Nutrution (Beslenme)
E Equipmet  (Ekipman)
S Safety(Güvenli)
S Streching (Esneme)

Fitness ingilizce kelimelerinin Baş harflerinden oluşmuştur.Hepsini kısaca şöyle özetleyebiliriz.Belli bir zaman içerisinde (Time) Belli bir bir bir yoğunlukta (intensty) Belli aralıklar verilerek (Frekans) çeşitli ekipmanlar (Equipment) kullanılarak güvenli bir (Safety)şekilde yaptığımız ve içerisinde Esneme (Streching)hareketleri barındıran ve asıl işin Beslenmeye (Nutrution) dayalı olduğu bir Egzersiz sistemidir. Diğer bütün sporlardan farklı olarak temelde kasların tek tek aletli ya da aletsiz çalıştırılmasıyla sıkılaştırılması ve güçlendirilmesi amaçlanır. Esasen bütün sporların temelidir. Çünkü her spor dalında vücutta ağırlıklı kullanılan kas grupları vardır. Bu kas gruplarına kondisyon kazandırılması için fitness egzersizlerine başvurulur.Her amacın antrenman programı birbirinden farklıdır. Fitness sporunda bir standarttan söz edilemez. Yani, her yaşın, her hayat tarzının ve vücut tipinin birbirinden farklı olarak bir uzman tarafından takip edilen çalışma şekli olmalıdır. 16 yaşında bu Spora baslayabilirsiniz. Bu sporun vücut geliştirmeden iki farkı bulunur: Öncelikle gelişmek için değil sağlık için yapılır.  Ayrıca bir fitness antrenmanında kardiyovasküler çalışma (koşmak, pedal çevirmek gibi sizi nefes nefese bırakacak, kalori harcatan ve zindelik sağlayıcı egzersizler) ağırlık çalışması ile birlikte yapılır. Bu nedenle kaslar fazla büyümez, sadece sıkılaşır ve estetik bir görünüm alır.

Fitnessin Faydaları

Fitness sporu vücutta bol bol endorfin, östrojen veya testosteron hormonu salgılanmasını sağlar. Bu da, kişinin kendisini psikolojik olarak daha iyi ve zinde hissetmesini sağlar. Vücudun forma girmesi de özgüveni arttırır. Metabolizmayı hızlandırır. Enerjiyi arttırır. Uykuyu düzenler. Psikolojik iyileşme sağlayarak stresten uzaklaştırır. Daha sağlıklı ve hızlı düşünmeyi sağlar. Kalp ve damar sistemini güçlendirir. Uzun dönemli fitness sporuyla uğraşanların kanser ve kalp krizine yakalanma riski düşüktür. Kalori yakmayı sağladığından şeker hastaları için önerilir.

Fitness İle İlgili Bilgi

Fitness konusu ile uzun zamandır uğraşanlar doktorlar ve bu konuda uzman olanlar ile birlikte bizzat Fitness konusunda uzun yıllar uygulayıcıları olarak mükemmel vücut için ağırlık çalışmalarının kaçınılmaz olduğunu konusunda hem fikir olduklarını belirtmişlerdir.
Güzel ve sağlıklı bir vücut için ağırlık çalışması gereklidir. Kasları geliştirmek kemikleri güçlendirmek ve yaşam kalitesini artırmak için işe yarın şeyin sadece diyet ve aerobik olmadığını ağırlık çalışmalarının da çok önemli ve gerekli olduğu vurgulandı.
Kas kütlesinin olağan üstü büyümesi için belirli bir süre boyunca kasın çok yoğun ağırlıklar altına girmesi yani antre edilmesi şart koşulmuştur.
Ama yalnızca büyümesi ve femini bir görüntüye sahip olması için kasların hafif ağırlıklarla düzenli olarak çalıştırılması gerekmektedir.
Vücudumuzdaki kaslar yağlardan daha az yer kaplar. Bir kg yağ ile bir kg kasın hacım olarak bir birinden farklıdır, kas daha sıkı alan olanakta daha az yer kaplar buda gösteriyor ki aynı kiloda olan iki kişinin biri aynı kotun içine sığmazken diğeri rahatlıkla giye biliyor. Buda bize gösteriyor ki kasların sıkı ve güçlü olması daha az bir alan kapladığıdır.
Hafif kilolarla yapılan çalışmalarda kasların hacım olarak büyümediği bilimsel olarak tespit edilmiştir. Kadınlara nazaran kaslardaki kuvvet ve gelişimi kadınlara nazaran % 25 civarında dır. Erkeklerde yağ oranı %28kadınlarda ise bu oran % 18 civarlarında dır.
30 yaşından sonra kaslarımız her yıl biraz ufalır buna atrofi denir. Bu küçülme her 5 yılda ortalama olarak % 4 oranında dır. Ve bu aşınmaya karşı bir şeyler yapılmazsa yaş ilerledikçe vücudun şeklinde önemli değişiklikler olur.

Kas ve Kemiklerimiz Nasıl Büyür

Kaslar yeterli bir dirence karşı kasıldığında kas hücreleri protein sentezleyerek zorlama ile başa çıkmaktadır.
Bu olay meydana geldiğinde kas hücreleri genişler ve daha güçlü bir şekilde büyürler. Tendonlar ve Ligamentler kas ile kemiği birleştiren doku önemli bir dirençle mücadele etiklerinde. Daha güçlü olurlar.
Kemik kalsiyum fosfat ve protein bileşiminden oluşan ve yaşayan bir dokudur. Kemiğin içinde haversian kanalları olarak adlandırılan yüzlerce konsantrik halka bulunmaktadır. Çalışmakta olan bir kasın bağlı olduğu kemiğin üzerine önemli bir kuvvet sarf edildiği takdirde artan kan akımı kemiğin üzerin de kabararak gönderilir. Ve gerçekten kan besinleri kemik oluşturma hücrelerine taşırken kemik kalınlaşır. Ağırlık çalışmaları kemik gelişimine de faydalıdır.

Sodyum

Sodyum vücut kendi ağırlığının 50 katına kadar su tutar. Bundan dolayıdır ki çok kişi fazla sodyum içeren besinlerden uzak dururlar.
Tuzda aynı kategori içersinde yer alır bir çay kaşığı tuz vücutta 4 galona yakın su tutmasın sağlar.
Vücudun su tutması haftadan haftaya ve hatta günden güne değişir. Buda sizi aldatmasın. Su oranı düşünce yağ yakıyorum veya zayıflıyorum diye aldanmayın aşırı oranda sodyum ve sudan uzak durun.

Fitnessin Bölümleri

1.    Yarışmaya yönelik fitness.
2.    Sağlıklı yaşam için yapılan fitness.

Yarışmaya Yönelik Fitness

1.    Bayanlar fitness.
2.    Bayanlar body fitness.
3.    Erkekler fitness.
4.    Klasik body.
5.    Vücut geliştirme.

Sağlıklı Yaşam İçin Yapılan Fitness;

1.    Step- aerobik.
2.    Aletle çalışmalar.
3.    Koşu.
4.    Yüzme.
5.    Su sporları.
6.    Futbol, Basketbol, voleybol.
7.    Ağırlıklarla çalışmalar.
8.    Firizbi çevirme.
9.    Bisiklet sürmek.
10. Masa ve yer tenisi.
11. Plajda spor.
12. vs.

Diğer bütün sporlardan farklı olarak temelde kaslar ın tek tek aletli ya da aletsiz çalıştırılmasıyla sıkılaştırılması ve güçlendirilmesi amaçlanır. Esasen bütün sporların temelidir.
Çünkü her spor dalında Vücut ağırlıklı kullanılan kas grupları vardır. Bu kas gruplarına kondisyon kazandırılması için fitness egzersizlerine başvurulur.
Her antrenmancının antrenman programı birbirinden farklıdır.”farklı olması da gereklidir”  Fitness sporunda bir standarttan söz edilemez. Yani, her yaşın, her hayat tarzının ve vücut tipinin birbirinden farklı olarak bir uzman tarafından takip edilen çalışma şekli olmalıdır.
Fitness ta başlama yaşı olarak 16 yaşı bu Spora başlama yaşı olarak otoriteler tarafından söylenmektedir. “ama sporun yaşı yoktur her yaşın kendine uygun çalışma ve antrenmanları olur.
Bu sporumuzun vücut geliştirmeden iki farkı bulunur:
Öncelikle gelişmek için değil sağlık için yapılır. Ayrıca bir fitness antrenmanında Kardiyovasküler çalışma (koşmak, pedal çevirmek gibi sizi nefes nefese bırakacak, kalori harcatan ve zindelik sağlayıcı egzersizler) ağırlık çalışması ile birlikte yapılır. Bu nedenle kaslar fazla büyümez, sadece sıkılaşır ve estetik bir görünüm alır.

Fitness in Hedefi

Kas guruplarını aktif hale getirerek kondisyon kazandırmak.
Kemiklerimizi güçlendirmek.
Kalbin düzenli ve sistemli çalışmasına yardımcı olmak.
Fitness yaparken yaş guruplarını dikkate alarak yapmak veya yaptırmayı hedeflemek
“Ne kendinle nede başkasıyla yarış”
Fitness’ Amaçları
Fitness sporu yapan veya uğraşanların amaçları bir birinden farklıdır. Ve bu sporda herhangi bir standarttan söz edilemez.

• Sağlıklı kalabilmek için.
• Sağlığını koruya bilmek için.
• Hastalıklardan korunmak için.
• Vücudundaki fazlalıklardan “yağlardan” kurtulmak için.
• Güzel bir “fit” görümüme sahip olmak için.
• Aktif bir sporu bıraktıktan sonra forumunu korumak için.
• Hoşça bir vakit geçirmek için.
• Sosyal ve arkadaş çevresini genişletmek.
• Fitness yarışmalarına hazırlanmak için.

FİTNESS  Faydaları

Ruh ve beden sağlığımız Fitness sayesinde düzene girecek, her gün daha iyi görünüp, kendimizi
daha iyi ve sağlıklı hissedeceğiz.

Sürekli aktif olmayı gündelik hayatınızın bir parçası yaptığınızda, merdiven basamaklarını çıktıktan sonra artık yorgun hissetmeyeceksiniz. Aileniz ve arkadaşlarınızla hafta sonları bir araya gelmek için kendinizde daha fazla enerji hissedeceksiniz. Artık daha canlısınız. İşte ve okulda daha iyisiniz. Ve kendinize olan güveniniz tam olacak.

Fitness düzenli fiziksel aktivite, sayesinde dayanıklılığı, esnekliği ve gücü arttırmayla ilgilidir. Bu, hatta köpeğinizi gezdirmek ya da garajınızı düzenlemek gibi gündelik aktiviteleri de içerir.
Şunu aklınızdan çıkarmayın, daha aktif olmak için hiçbir zaman geç kalmış sayılmazsınız. Her küçük hareketin size faydası var. Sağlıklı olmak için çok yoğun bir çaba harcamanıza gerek yok. Sadece yavaş yavaş bu işe başlayın ve zamanla geliştirin. Şimdi tam başlama zamanı. Farkı hemen göreceksiniz; hem bedeninizde, hem de zihninizde

Kalp Sağlığı

Düzenli fiziksel aktivite kan basıncınız ve kolesterol seviyenizi düşürebilir ve ikinci tip diyabet ya da kalp hastalığı gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir.

Kemik Güçlendirme

Egzersiz güçlü ve sağlıklı kemiklere sahip olmanın iyi bir yolu. Yaşlılıkla bağlantılı gelişen kemik erimesini de yavaşlatmanın doğru bir yolu.

Bedenen ve Ruhen Sağlıklı Hissetme

Formda olmak ve fizik olarak iyi görünmek size daha da güven ve enerji verecek, kaygı ve depresyonu azaltacak, kendinize olan güveninizi arttıracak ve stresle baş etmenizde size yardımcı olacak.

Sosyal Hayat

Aktif kalmanın size hayattan zevk almak, yeni arkadaşlar edinmek ve ailenizle daha kaliteli zamanlar yaşamak gibi katkıları olacağını unutmayın. Böylelikle sosyal hayatınız da gelişecek.

Fiziksel Görünüm

Formda olduğunuzda daha iyi görüneceksiniz. Fitness kaslarınızı şekillendirmenizi ve sağlıklı bir kiloda kalmanızı sağlayacak. Hatta duruşunuzu daha da iyi hale getirmeniz mümkün.
Fiziksel Fitness’ın faydalarından biri olan sağlıklı yaşam evrensel bir amaç. Bu amaca ulaşmanızda aşağıdaki listede yer alan Fitness’ın temel faydalarını gözden geçirmeniz atacağınız ilk adım olacaktır. Tam bir egzersiz programı iki tip çalışmayı gerektirir.
1) Kilo/ Güç çalışması.
2) Aerobik/Kalp ve Damar Hastalıkları Egzersizleri

Kilo/Güç Çalışmaları

Güç çalışması, ağırlık çalışması ya da ağırlık kaldırma olarak da ifade edilebilir. Kas hacminizi geliştirmenin en iyi yolu ağırlık kaldırmak. Egzersizle kaslar gelişir. Haftada 3 ya da 4 kez 45 dakika boyunca ana kaslarınızı çalıştırın. Böylelikle beden gücünüzü geliştirmiş olacaksınız. Kas kuvveti sağlamak için orta seviyede ağırlık kullanın ve en az 10 kez tekrar edin. Şişkin kaslar için daha fazla ağırlık kullanın ve bu kez daha az tekrar yapın. Kalp ve damar dayanıklılığı için hafif ağırlık kullanın ve çok tekrar yapın.

Fitness’ın Güç Egzersizleriyle Gerçekleşen Faydaları

Kas gücünüzü arttırır
Kas kütlenizi arttırır ve size güzel bir görünüm kazandırır
Esneklik, denge, kemik gücü ve yoğunluğunu korumanızı sağlar
Yaşam uzunluğunu ve kalitesini arttırır
Arterit gibi yıpratıcı hastalıklara yakalanma riskini azaltır
“İyi” kolesterolün “kötü” kolesterole oranını arttırır Kilo vermenize yardımcı olur, daha etkili olarak yağ yakmanızı sağlar
Testosteron seviyenizi arttırır ve dolayısıyla cinsel gücünüz artar (Fitness’ın tüm fiziksel faydalarına bir ek olarak)
Aerobik/Kalp ve Damar Egzersizleri:
Aerobik egzersiz, belli bir döneme yayılmış bir egzersiz türüdür ve kalp atışı ve nefes oranlarını arttırır. Kalp ve ciğerlerinizi sağlıklı duruma getirmenizi sağlar ve böylelikle dayanaklığınızı arttırır. Aynı zamanda kardiyo (cardio) olarak da bilinir ve bisiklete binme, paten, koşu, gölge boksu, kayak, yüzme ve yürüyüş gibi sporları içerir. Bununla birlikte, aerobik bir eğitmen tarafından yönetilen ve genellikle müzik eşliğinde yapılan fiziksel egzersizlerdir.

Aerobik Egzersizlerin Faydaları

Kan miktarında artış ve daha çok oksijen taşıma kapasitesi
Kaslara daha çok kan gitmesi ve daha çok oksijen taşıma kapasitesi
İnce ve yağsız bir beden-Aerobik egzersiz, egzersizi bıraktığınız andan sonra bile yağ yakmaya devam eder
Kalp üzerindeki yükün hafiflemesi
Daha temiz bir kan-“İyi” kolesterolün “kötü” kolesterole olan oranı artar
Egzersiz sindirimi hızlandırır
Diyabet riskini azaltır
Düşük kalp hızı ve kan basıncı
Yaşama daha iyi bakış

Fitness ve Yaş

Fitness çalışmalarında özellikle aletli çalışmalarda veya toplu seans çalışmalarında yaşı kesin bir rakamla sınırlandırmak gereksizdir. Çünkü her yaşın kendine kendisine göre değişik amaçları ve özel çalışması türü ve şekli olması doğaldır. Ancak çalışmalarda beklenen ve gerçekleştirilmeye çalışılan amaç çalışma kapasitesi, algılama fiziki yapı ve birçok husus kişiden kişiye değişiklik gösterir ve göstermesi de doğaldır.
Bunları şöyle sıralıya biliriz. 

• Kişinin kabiliyeti.
• Yeteneği.
• O anki sağlık durumu.
• Fiziksel rehabilitasyonu.
• Ve sağlığını koruna arzusu.

Bu tür çalışmaların kişiye veya kişilere göre ayarlanması dahada etkin ve sağlıklı olacaktır. Tabi burada eğitmenin bu konulara vakıf olması ilk aranan özellik olmalıdır.

Yaşla İlgili Devreleri Şöyle Gruplandırabiliriz 

1.    Başlangıç devresi. “çocukluk ve gelişim evresi”
2.    Gelişme yüklenme devresi  “Orta yaş devresi”
3.    Gelişme yüklenme devresi  “Orta yaş devresi”

Başlangıç devresi. “çocukluk ve gelişim evresi”

 Genel bir kaide olarak gelişmekte olan bir çocuğa 10 yaşını tamamlayıncaya kadar ağırlık çalışması yaptırılmamalıdır. Genellikle bu yaşlarda çocuklar salonlara geldiklerinde bunlara sporu sevdirmek ve sporun faydalarını anlatmak ve oyunlarla esneklik kazandırıcı gelişmesine yardımcı olacak hareketleri seçip uygulamak en doğrusudur. Bu hareketler genelikle salonlarda esneklik ve acıcı eksersizler ve hareketler en doğru olanıdır fit topları veya jimnastik top ve lastikleri ola bilir. 10- 13 yaş aralığında gelişimi normal devam etmekte olan bir çocuk için ağırlıklarla “hafif ağırlıklarla kesinlikle kendi ağırlığını geçmeyen ağırlıklar”  hafif olarak ön çalışmalara başlaya bilir salonlarda yapılan acıcı ve gerdirici seanslara ala bilirsiniz. Bu yaşlarda yapılacak hazırlık çalışmaların çok faydalı olup ileride vücut geliştirme klasik body, Fitness veya ağırlık çalışmalarına kondisyon çalışmalarına ek olarak her hangi bir spor branşının ilk temellerini de burada atmış ola bilirsiniz.
Ve Vücut olarak gelişimi için en iyi dönemdir. Ayrıca bu yaşta spor disiplinini ve alışkanlığını da kazanacaktır. Kendi yaşıtlarından daha sağlıklı olacaktır.

Şu hususlara da dikkat edilmelidir.

• Azami kaldıra bileceği “maksimal” tahmini ağırlığın % 40 üzerine çıkılmamalıdır.
• Programlarında bir günde yani bir çalışmada sadece iki ayrı kas gurubuna hitap etmelidir.
• Toplam 4 veya 5 harekketen olmalıdır.
• İki seten fazla olmamalıdır “her hareket”
• Tekrarlar 6 ila 8 in üzerine çıkılmamalıdır.
• Tüm çalışma süresi 30 dak. Geçmemelidir.
• Harekete başlamadan öncesi veya sonrasında kültür fizik,zıplama,barfikste asılma  salanma ve gerdirme hareketleri yapılmalı ve yaptırılmalıdır.

Büyüme cağında boyun uzaması, çatının gelişmesi ve kasların uzamasına yardımcı olunmalıdır. Acıcı hareketler secilerek. Kemik uçlarına baskı yapan hareketlerden kaçınılmalıdır. Bu kurallara dikkat edilirse çocukların ebeveynlerinin de endişelenmelerine gerek kalmaz.
Gelişme yüklenme devresi  “Orta yaş devresi”
Bu devre kişinin ideal çalışma devresi de diye biliriz. Bu yaşa kadar ön çalışma yapmış ve kendisini hazır hissedenler ve genelde 16- 25 yaş sınırı veya arası olmakla beraber Fitness çalışmalarının yaşı yoktur da diye biliriz bu yaşlarda kişinin en verimli çağlarıdır. Bu yaşlarda aktif olarak Fitness faaliyetlerine katıla bilirle 45 dak ila 1 saat arası nabzın % 65 ila 80 arasındaki aktivitelere girerek çalışma yapa bilirler. Vücut geliştirme sporu içinde ideal bir yaş aralığıdır.
Bu yaş devresinde çalışmalar aletli Fitness çalışmalarındaki uygulamalar gibidir.

• Günde 2 veya 3 adale gurubu
• Setler 3–4 arası.
• Tekrarlar15–25 arası
• Her hafta bir adale gurubuna yer verilmelidir.
• Süre olarak 1 saat civarı yeterlidir.

Gelişme yüklenme devresi  “Orta yaş devresi”

  Aslında bu devreyi yaşla sınırlandırmak gereksiz. çünkü belirli yaşlardan itibaren kaslardaki zayıflamayı gidermek eklem yerlerini ve bağ dokularını güçlendirmek ve özellikle yağlanmayı önlemek forum kazanmak ve rehabilitasyon yapmak düşüncesiyle eksersiz yapmaya başlayan veya salonlardaki her hangi bir aktivite ya başlayan insanların sayısı gittikçe artmaktadır. Ve temelde sağlıklı yaşam amacı güdülmektedir.
Bu nedenle yaş sınırlaması değil de eksersiz ve yükleme yoğunluğunu ayarlamak söz konusu olmaktadır. Buna göre 40 yaş biraz daha dikkatli ve kontrollü 50 yaşlarda ise biraz daha hafifletilmiş eksersiz programları ile çalışmaları yaptırıla bilir. Setleri ve kiloları azaltarak çalışmaları yapa bilirsiniz. Yarışmacı olanların dışında da sağlık için kilo almanın veya vermenin de deformasyon için önemli olduğunu gözden uzak tutmayın. Her zaman yaşla ilgili gelişmeleri göz önünde tutarak güvenilir ve bilisel çalışmaları takip edin.
Yapılan bilimsel çalışmaların sonucunda vücut geliştirme ve Fitness çalışmaları belirli ölçülerde bilhassa yaşlılık veya ilerleyen yaş devresinde doktorlarca uzmanlar tarafından yapılması önerilen aktivitelerdir.
Yaşlılık devresi bünyenin vücut geliştirmede ve Fitness tan destek görerek en önemli devre olup bitiş yaşı da yoktur. Bu çalışmalar sizi bambaşka bir vücut ve sağlık kazandıracak ve sınırsız bir yaşam zevki verecektir.

İhtiyarlık kavramı 

“Yaşlı” kavramı için sabit bir tanımlama yoktur. Ancak yaşlanma ile ilgili bilimsel veriler vardır. İnsan yaşlanmaya doğumdan itibaren başlar. Burada ayrılması gereken iki unsur vardır. Biyolojik ve kronolojik yaşlanma. Kronojik yaşlanma doğum tarihine bağlı olarak değerlendirilen yaşlanmadır. “insanın hissetiği yaştır” deyimi çok doğrudur. Ve burada anlam kazanmaktadır.

Yaşlılıkta Fitness in Gerekliliği

Doğal olarak orta yaştan itibaren vücudun hareketliliği ve gücünde bir azalma olur. Bu yaşlalar da çeşitli hastalıklar ortaya çıkar.

Örneğin: sırt propleri, eklem ve kas ağırılaraı ve birçok hareketliliği kısıtlayan rahatsızlıklar. En çok görülen durumlardır. Özellikle 45–50 yaşlarından sonra kalp ve dolaşım hastalıkları genelikle sanayi toplumunda ölümlere neden olmaktadır.